La alimentación y el ejercicio, pautas para potenciar el entrenamiento

Realizar actividad física es un esfuerzo que supone una serie de consideraciones tales como, tiempo, indumentaria, lugar y quizás lo más inquietante de todo: definir una alimentación adecuada, pues el cambio de hábitos trae consigo unas necesidades distintas que deben ser bien manejadas para poder alcanzar los resultados esperados.


¿Comer antes o después de ir al gimnasio? Esta es quizás una de las dudas que más se plantean las personas que recientemente se han sumado a la iniciativa de llevar un estilo de vida mucho más saludable, por lo tanto, se hace pertinente revisar con detalle las pautas que se han establecido para que la ingesta de alimentos no llegue a restarle a los esfuerzos físicos que se puedan empezar a efectuar.

A partir de los productos herbalife online, seguramente podrás ir haciéndote a una pequeña idea, de todo de lo que puedes servirte para configurar un adecuado plan nutricional, el cual tendrá que adaptarse a un enfoque donde la nutrición muscular y la suplementación, empiezan a tener mucho más sentido que antes.

¿Es mejor comer antes o después de hacer ejercicio?

Iniciaremos aclarando este interrogante, pues definitivamente es el punto de partida para poder incluir una rutina de entrenamiento dentro de las actividades diarias. Así pues, para que el cuerpo pueda hacerle frente a un trabajo muscular, es oportuno ingerir algo pues de esa manera se estará aportando energía, sin embargo, dicha ingesta debe ser moderada pues podría interferir negativamente con el desempeño.

Una buena estrategia, consiste en comer como mínimo media hora antes de ejercitarse y cuidar de que los productos elegidos no tengan alto contenido de grasa o fibra, pues su tiempo de digestión se extiende bastante.

Una vez concluida la sesión, los expertos en nutrición, coinciden en que es bueno comer algo para reponer ciertos nutrientes y favorecer la recuperación física, por lo tanto, algún hidrato de carbono podría ser buena idea ya que ayudará a la disipación del respectivo agotamiento.

Alimentos recomendados para antes del entrenamiento

Ante las trascendentes repercusiones que tiene lo que se ingiere sobre el organismo, es de gran utilidad revisar las siguientes sugerencias. No olvides que pueden tener mayor o menor efecto, de acuerdo a tus objetivos.

• Carbohidratos: pasta, patatas, plátanos, arroz, pan, quinoa.
• Proteínas: leche, huevos, yogur, crema de cacahuate
• Verduras: un zumo fresco, también puede ser un excelente aliado, mucho mejor si mezclas las de tonalidad verde.
• Pequeñas porciones de nueces y frutos secos.

Ejercicio en la mañana

Si le apuestas al ejercicio por la mañana, es adecuado dividir los alimentos para antes y después, ya que, si tomas, por ejemplo, un desayuno demasiado abundante, no tendrás las mismas condiciones favorables a sí consumes solo necesario.

Estas son algunas alternativas:

• Smoothie de frutas con leche o yogurt.
• Yogurt y un plátano.
• Lonchas de pavo acompañadas por una rebanada pequeña de pan.
• Dos trozos de fruta.
• Puré de kiwi y frutos rojos.

Ejercicio en la noche

Bien sea para eliminar tensiones y relajarse o como parte de algún proceso de adelgazamiento, definición o alto rendimiento, el horario nocturno, se mantiene como uno de los predilectos. Respecto a las alternativas para antes de salir de casa, aquí te compartimos algunas:

• Bocadillo integral con queso fresco.
• Hortalizas crudas
• Frutas como la manzana, la pera o la mandarina.
• Barritas de cereales

Alimentos sugeridos para después de entrenar

La meta de alimentarse luego de hacer ejercicio, no es otra que conseguir una recuperación apropiada tras el esfuerzo realizado. Aquí las porciones y las combinaciones de productos, resultan sumamente claves.

Luego del ejercicio en la mañana

A manera de complemento, resulta válido elegir entre estas opciones:

• Tortilla de huevo: una yema y dos claras con un vaso de leche desnatada.
• Huevo duro.
• Cereales integrales
• Pan integral con un chorrito de aceite de oliva.
• Aguacate con galletas de trigo integrales.

Luego del ejercicio en la noche

Tras un buen entreno, la persona puede considerar estas alternativas:

• Salmón a la plancha con patatas cocidas.
• Filete de pechuga a la plancha con ensalada de tomate.
• Puré de verduras con pollo.
• Agua de coco.
• Garbanzos, alubias.
• Leche con cacao.
• Frutos secos sin sal.
• Arroz integral
• Ensalada de quinoa.

El papel de las frutas cuando se hace ejercicio

Por lo prácticas y deliciosas que resultan, las frutas son elementos vitales dentro de la dieta, sin embargo, por los niveles de azúcares que contienen, suelen crear cierto recelo cuando las personas se encuentran cuidando de su alimentación con miras a potenciar el entrenamiento que realizan.

Por lo tanto, las frutas para antes de entrenar serán aquellas que puedan aportar energía y que, de alguna forma, consigan mejorar el rendimiento. Prueba entonces con la pera, la manzana, plátanos verdes, frambuesas y ciruelas.

Una vez culminada la actividad deportiva, las frutas para después, serán las que puedan contribuir a la reposición de lo que se ha perdido en medio del esfuerzo, por lo tanto, la prioridad será para aquellas que sean sinónimo de rápida asimilación. Acude a la sandía, el melón, el plátano maduro y a la piña.

Momento para la hidratación

Por ultimo y no menos importante, hemos llegado al tema de la hidratación, el cual va de la mano con la alimentación y por ende, es fundamental para garantizar el bienestar de quien hace deporte.

Beber líquido antes de hacer ejercicio puede ser buena idea siempre y cuando se haga poco a poco y con un tiempo prudente antes de dar inicio a la sesión. El agua o bebida, debe estar fresca, no fría.

Mientras se lleva a cabo la actividad física, es adecuado hidratarse, incluso, aunque no se sienta propiamente la sensación de sed, ya que a través del sudor es mucha el agua que el cuerpo pierde.

En cuanto a tomar agua después de entrenar, está muy bien hacerlo siempre y cuando no se haga en exceso, ya que se podría cruzar la barrera y terminar ingiriendo mucho más de lo que se perdió.
Aunque las bebidas isotónicas o deportivas se encuentran a la orden del día, lo más prudente es indagar previamente al respecto, pues su aporte mal manejado, podría llegar a entorpecer el proceso que se está llevando a cabo.

Con una adecuada reposición de electrolitos de por medio, no solamente se evitará la deshidratación, de paso, se evita que llegue esa molesta sensación de mareo y falta de vitalidad, propias de quien no cuenta con una responsable preparación para la exigencia.

La nutrición como clave del rendimiento

Si bien es tarea de un profesional en la materia, asesorar de manera individual para que cada quien cuente con las herramientas precisas para cruzar la meta, es propio mencionar que la comida bien seleccionada posee el poder suficiente para llevar a otro nivel a las personas.

Es así como en función de la intensidad del ejercicio, es que se estipulan los niveles de grasa permitidos dentro de la dieta, lo mismo que las proteínas y todo aquello que aporte energía, o vitaminas y que garantice un buen trabajo del metabolismo y aporte a los músculos.

Puesto que el cuerpo puede descompensarse prontamente ante un esfuerzo arduo, es un menester de cada quien, procurarle las reservas y fuentes suficientes, para que se restablezca e impida que el cansancio deje su huella negativa.